60 kg

18.04.2023 - LEGS Siłka: x 1. Hack squat 40 kg x 15, 60 kg x 12, 80 kg x 10, 100 kg x 8, 120 kg x 6 2. Suwnica 120 kg x 12, 140 kg x 12, 160 kg x 10, 180 kg x 10, 200 kg x 8 3. Prostowanie 50 kg x 10, 50 kg x 9, 40 kg x 13 4. Uginanie 25 kg x 14, 25 kg x 12, 25 kg x 11 5. Wspiecia stojac 80 kg x 20-30 x 3 Notatnik: 1. Hack - 40 kg x 15, 60 kg x 12 [...]

27.04.2023 - PULL#2 Siłka: imp 1. Pulldown - 1x6-8, 1x10-12 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 8, 85 kg x 13 2. Wiosło polsztanga - 1x7-8, 1x10-12 40 kg x 10, 55 kg x 6, 72 kg x 9, 55 kg x 13 3. Wiosło wyciąg jednorącz - 1x7-8, 1x12-15 20 kg x 10, 40 kg x 9, 30 kg x 12 4. Tył barku - 1x12-15, 1x15-20 11 lbs x 14, 11 lbs x 12, 9 lbs x 16 5. [...]

30.04.2023 - LEGS Siłka: x 1. Hack squat 40 kg x 15, 60 kg x 12, 80 kg x 10, 100 kg x 8, 120 kg x 8 2. Suwnica 120 kg x 10, 160 kg x 6, 200 kg x 11, 160 kg x 14 3. Uginanie 30 kg x 15, 30 kg x 13, 30 kg x 12 4. Prostowanie 45 kg x 13, 45 kg x 13, 50 kg x 12 5. Wspiecia stojac 80 kg x 30, 90 kg x 20-30 x 2 Notatnik: 1. Hack - hack na końcu, 40 [...]

11.05.2023 - PULL#2 Siłka: imp 1. Pulldown - 1x6-8, 1x10-12 50 kg x 10, 70 kg x 6, 90 kg x 3, 105 kg x 8, 92 kg x 11 2. Wiosło polsztanga - 1x7-8, 1x10-12 40 kg x 10, 60 kg x 6, 77 kg x 9, 62 kg x 13 3. Wiosło wyciąg jednorącz - 1x7-8, 1x12-15 30 kg x 6, 40 + 5 kg x 8, 30 + 2 kg x 13 4. Tył barku - 1x12-15, 1x15-20 11 lbs x 14, 14 lbs x 12, 9 [...]

13.04.2023 - LEGS Siłka: i 1. Przysiad 40 kg x 15, 60 kg x 12, 80 kg x 10, 100 kg x 8, 120 kg x 6 2. Suwnica 100 kg x 10, 140 kg x 8, 170 kg x 6, 200 kg x 11, 170 kg x 15 3. Uginanie 64 kg x 10, 82 kg x 11, 82 kg x 9, 64 kg x 14 4. Prostowanie 41 kg x 10, 64 kg x 6, 86 kg x 11, 86 kg x 10, 68 kg x 13 5. Wspiecia stojac 100 kg x 30, 127 kg x [...]

19.05.2023 - PULL#2 Siłka: imp 1. Pulldown - 1x6-8, 1x10-12 50 kg x 10, 70 kg x 6, 90 kg x 3, 107 kg x 7, 95 kg x 11 2. Wiosło polsztanga - 1x7-8, 1x10-12 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 8, 65 kg x 12 3. Wiosło wyciąg jednorącz - 1x7-8, 1x12-15 30 kg x 6, 40 + 5 kg x 10, 30 + 2 kg x 15 4. Tył barku - 1x12-15, 1x15-20 11 lbs x 14, 14 lbs x 12, 9 [...]

2.06.2023 - PULL#2 Siłka: imp 1. Pulldown - 1x6-8, 1x10-12 50 kg x 10, 70 kg x 6, 90 kg x 3, 107 kg x 7, 95 kg x 12 2. Wiosło polsztanga - 1x7-8, 1x10-12 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 8, 65 kg x 12 3. Wiosło wyciąg jednorącz - 1x7-8, 1x12-15 30 kg x 6, 50 kg x 10, 30 + 5 kg x 15 4. Tył barku - 1x12-15, 1x15-20 14 lbs x 13, 14 lbs x 10, 11 lbs [...]

[...] x 11, 30 kg x 16 2. Wiosło na hammerze - 1x7-8, 1x10-12 30 kg x 8, 45 kg x 5, 57 kg x 8, 50 kg x 13 3. Wiosło jednorącz na hammerze - 1x8-10, 1x10-12 50 kg x 6, 70 kg x 8, 60 kg x 13 4. Facepull - 1x12-15, 1x15-20 25 kg x 10, 40 kg x 13, 30 kg x 18 5. Uginanie hantli stojąc - 1x8-10, 1x12-15 10 kg x 10, 14 kg x 6, 18 kg x 3, 22 kg x 9, 18 kg x [...]

6.06.2023 - LEGS Siłka: i 1. Przysiad 40 kg x 12, 60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 120 kg x 8, 90 kg x 14 2. Suwnica 100 kg x 10, 140 kg x 8, 180 kg x 6, 220 kg x 10, 190 kg x 14 3. Uginanie 64 kg x 10, 82 kg x 12, 82 kg x 11, 68 kg x 13 4. Prostowanie 41 kg x 10, 64 kg x 6, 86 kg x 13, 91 kg x 10, 68 kg x 15 5. Odpychanie siedząc 91 kg x [...]

[...] 90 kg x 6+ pochylenie! 77 kg x 10-12, 52 kg x 15 pełne tempo 31x1! 3. Wiosło wyciąg - 30 kg x 8, 50 + 5 kg x 9 bardzo dobra jakość ale bez progresu, myślę że można próbować 60 kg na koniec masy na 6-8 powt, 40 + 3 kg x 12 sztos progres, mega dobrze weszlo, bardzo dobra jakość i dopięcie grzbietem, można dokładać, 30 kg x 17 za mało ciężaru, [...]

13.06.2023 - LEGS Siłka: i 1. Przysiad 40 kg x 15, 60 kg x 12, 80 kg x 10, 100 kg x 8, 120 kg x 8, 90 kg x 14 2. Suwnica 140 kg x 10, 180 kg x 6, 210 kg x 3, 240 kg x 9, 200 kg x 14 3. Uginanie 64 kg x 10, 86 kg x 11, 91 kg x 9, 68 kg x 14 4. Prostowanie 45 kg x 10, 68 kg x 6, 91 kg x 11, 95 kg x 9, 68 + 2 kg x 15 5. Odpychanie siedząc 91 kg [...]

16.07.2023 - PULL#2 Siłka: i 1. Pulldown - 1x6-8, 1x10-12 50 kg x 10, 70 kg x 6, 90 kg x 3, 105 kg x 8, 85 kg x 12 2. Wiosło polsztanga - 1x7-8, 1x10-12 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 8, 65 kg x 11 3. Wiosło wyciąg jednorącz - 1x7-8, 1x12-15 40 kg x 6, 50 + 5 kg x 9, 40 kg x 14 4. Tył barku - 1x12-15, 1x15-20 9 lbs x 10, 14 lbs x 10, 11 lbs x [...]

[...] - PULL #1 Siłka: xg 1. Ściąganie jednorącz - 1x6-8, 1x10-12 20 kg x 10, 35 kg x 5, 50 + 2 kg x 10, 45 kg x 11 2. Wiosło na hammerze - 1x7-8, 1x10-12 30 kg x 8, 45 kg x 5, 60 kg x 6, 50 kg x 11 3. Wiosło jednorącz na hammerze - 1x8-10, 1x10-12 55 kg x 6, 75 kg x 10, 65 kg x 12 4. Facepull - 1x12-15, 1x15-20 40 kg x 8, stos + 2 kg x 12, 45 kg x [...]

8.08.2023 - LEGS Siłka: i 1. Przysiad 40 kg x 15, 60 kg x 12, 80 kg x 10, 100 kg x 8, 120 kg x 8, 92 kg x 14 2. Suwnica 120 kg x 10, 160 kg x 6, 200 kg x 3, 245 kg x 6, 200 kg x 13 3. Uginanie 64 kg x 10, 91 kg x 11, 91 + 2 kg x 9, 68 kg x 15 4. Prostowanie 45 kg x 10, 68 kg x 6, 95 kg x 11, 95 kg x 9, 73 kg x 13 5. Odpychanie siedząc 91 kg [...]

13.08.2023 - LEGS Siłka: i 1. Przysiad 40 kg x 15, 60 kg x 12, 80 kg x 10, 100 kg x 8, 120 kg x 9, 95 kg x 13 2. Suwnica 120 kg x 10, 160 kg x 6, 200 kg x 3, 230 kg x 8, 190 kg x 12 3. Uginanie 64 kg x 10, 91 kg x 12, 91 kg x 10, 68 + 2 kg x 13 4. Prostowanie 45 kg x 10, 68 kg x 6, 95 kg x 10, 95 kg x 10, 73 kg x 14 5. Odpychanie siedząc 91 [...]

[...] kg x 10, 40 kg x 6, stos x 8, 50 kg x 10 2. Wiosło na hammerze - 1x7-8, 1x10-12 30 kg x 8, 45 kg x 5, 55 kg x 8, 50 kg x 12 3. Wiosło jednorącz na hammerze - 1x8-10, 1x10-12 60 kg x 6, 80 kg x 8, 67 kg x 12 4. Facepull - 1x12-15, 1x15-20 40 kg x 8, stos + 6 kg x 10, 50 kg x 14 5. Uginanie hantli stojąc - 1x8-10, 1x12-15 10 kg x 8, 16 kg x 5, 20 [...]

23.08.2023 - LEGS Siłka: x 1. Hack squat 40 kg x 15, 60 kg x 12, 80 kg x 10, 100 kg x 8, 120 kg x 7, 90 kg x 12 2. Suwnica 130 kg x 10, 170 kg x 6, 220 kg x 8, 190 kg x 12 3. Uginanie 25 kg x 10, 40 kg x 12, 45 kg x 9, 25 kg x 15 4. Prostowanie 50 kg x 10, 75 kg x 10, 75 kg x 9, 50 kg x 14 5. Wspiecia stojac Wspiecia stojąc 80 kg x 30, 100 kg x [...]

08.09.2023 - PUSH #2 Siłka: i 1. Smith press high incline - 1x6-8, 1x10-12 60 kg x 10, 80 kg x 6, 95 kg x 7, 80 kg x 11 2. Dumbell incline press - 1x6-8, 1x10-12 18 kg x 10, 24 kg x 6, 30 kg x 3, 36 kg x 1, 40 kg x 8, 34 kg x 11 3. Seat triceps narrow press - 1x8-10, 1x10-12 32 kg x 10, 50 kg x 6, 68 kg x 10, 59 kg x 13 4. Butterfly - 1x10-12, [...]

12.09.2023 - PUSH #1 Siłka: i 1. Smith press low incline - 1x6-8, 1x10-12 40 kg x 15, 60 kg x 8, 80 kg x 5, 92 kg x 3, 105 kg x 8, 90 kg x 11 2. Hammer shoulder press - 1x6-8, 1x10-12 59 kg x 8, 77 kg x 5, stos x 8, 86 kg x 12 3. Dips - 1x6-8, 1x10-12 10 kg x 6, 20 kg x 3, 32 kg x 8, 17 kg x 13 4. Chest cable fly standing - 1x10-12, 1x12-15 16 [...]

16.09.2023 - PUSH #2 Siłka: i 1. Smith press high incline - 1x6-8, 1x10-12 60 kg x 10, 80 kg x 6, 95 kg x 7, 80 kg x 12 2. Dumbell incline press - 1x6-8, 1x10-12 18 kg x 10, 24 kg x 6, 30 kg x 3, 36 kg x 1, 42 kg x 7, 34 kg x 13 3. Seat triceps narrow press - 1x8-10, 1x10-12 41 kg x 10, 59 kg x 6, 73 kg x 10, 64 kg x 11 4. Butterfly - 1x10-12, [...]